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高血糖、糖尿病改善のためには

公開日:2016年10月31日 | 最終更新日: 2016年11月15日

 

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境界型糖尿病と定期検診で判断。このままの生活を続けると数年後には糖尿病を患ってしまうと主治医から説明を受けたと思います。

実際に、どのような生活を送ればよいのか、血糖値を下げる改善方法をこれから紹介しますね。

 

血糖値を下げるためのおすすめ栄養とその食品

普段食べる食品には、さまざまな栄養成分が含まれています。食材により効果・効能が異なるのですが、高血糖を抑えるには血糖値を下げる働きのある食品を積極的に摂取することが大切です。

 

【ビタミンB群】

体内の増えすぎる糖質をエネルギーに変換する働きがあるため、体内に増えすぎる糖質を抑えてくれます。熱に弱い成分のため、加熱する時は時間を短めにしましょう。

また、ビタミンB群は単体では効能をあまり発揮しません。ビタミンB1とビタミンB6を含む食材を一緒に食べるなどし、色んなビタミン類を取ることで相乗効果により効果を高めます。

ビタミンB1:豚肉、胚芽米、魚介類

ビタミンB2:納豆、卵、うなぎ

ビタミンB6:マグロ、バナナ

ビタミンB12:レバー、牛乳

 

【亜鉛】(牡蠣、豚レバー、牛肉、卵、貝類)

亜鉛はインスリンを作る時に必要な栄養素です。不足するとインスリンを作ることが出来ず、糖の代謝を行うことも出来ません。

 

【食物繊維】(納豆、おくら、海藻類、梅干し)

糖質と一緒に食べると、体内への糖質吸収を抑える効果があります。食物繊維でも水に溶ける“水溶性食物繊維”が血糖値の上昇を抑えてくれます。

 

【リコピン】(トマト)

リコピンは血糖値を正常にし、動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。脂溶性のため、そのまま食べるよりドレッシングなどをかけて食べると、リコピンの吸収率が高まります。

 

【ノビレチン】(シークワーサー、バレンシアオレンジ)

ノビレチンはフラボノイドの一種で、血液中に増える糖を処理し、インスリンの働きを助けてくれます。血糖値を下げる働きがあります。

 

 

緑茶とコーヒー、実は血糖値を下げる飲料に最適!

お茶の名産地である静岡県立大の研究で、糖尿病予備群の方が一日7杯の緑茶を飲むことで、血糖値を下がるという研究報告をしています。一日にこ7杯を飲むのは大変ですが、一日に2,3杯飲む方と飲まない方とでは、血糖値が上昇する違いに差があることがわかりました。

緑茶にはカテキンやポリフェノールが豊富に含まれており、糖質が体内へ吸収されるのを抑えたり分解を防げるため、肥満予防にも効果的な飲み物です。緑茶にはカフェインも含まれており、カフェインによってエネルギー消費量が増えて血糖値を下げる働きがあるのです。

またカフェインといえばコーヒーが有名ですが、コーヒーにはポリフェノールやミネラルのマグネシウムも多く含まれています。糖尿病や予備群の症状として多尿がありますが、尿と一緒に体内のマグネシウムも排出されてしまいます。

マグネシウムはインスリン分泌などに必要な成分なので、排出されてしまうマグネシウムをコーヒーを飲むことで補う事が出来るのです。

 

食べ方一つだけで血糖値をコントロール出来る

普段、自分がどんな風に食べているのかご存知ですか?

食べ方一つだけでも、血糖値をコントロール出来るとしたらスゴイことですよね。一見、難しい事のように感じますが、実はちょっと食べ方を意識するだけで、誰でも今すぐ出来るんです!

 

【基本は一口30回噛むこと】

このまま糖尿病にならないために、1回の噛む時間を長くしインスリンの分泌が行われるすい臓に負担をかけないようにしましょう。目安は一口30回。よく噛むことで満腹感が得られ食事量をいつもより抑えることが出来ます。

 

【食事は「朝・昼・晩」しっかり取る】

一日のカロリーを守れば良しではなく、一日三度の食事でカロリーバランスを調節して食べるようにしましょう。

たとえば一日二食した場合、1回あたりのカロリーが高くなってしまうので、体内の血糖値も上昇します。そしてインスリンの働きもこれよりも活発になってしまいます。

 

【糖質の低い野菜から食べる】

いきなり糖質の高い米やパンなどを食べると、体内の糖質がグッと増えてしまいます。糖質を完全に控えるのではなく、糖質の低い野菜から順番に食べることで、緩やかに血糖値を上昇することが出来るので、高血糖を抑えることが出来ます。

 

【外食は和食中心で選ぶ】

仕事の付き合いなどで、糖尿病になりかけているとしても外食を避けれない事もありますよね。たとえ付き合いとはいえ、暴飲暴食さえ避ければ外食NGという事はありません。

1.食べる順番は糖質の低い食品から

2.洋食より和食中心

3.アルコールは飲みすぎない

この3つをしっかり守ると、外食も怖くありません!

アルコールは糖尿病予備群であれ、控えなければいけません。しかし体重や血糖がコントロール出来ている、医師と決めた飲酒量を守ることが出来れば飲酒しても大丈夫です。

糖質を多く含むカクテルや酎ハイ、日本酒などを多く飲まないように注意し、選び方に気をつけましょう。糖質ゼロ、糖質オフのアルコールが人気を高めていますが、糖質が全く含まれていないという意味ではないことを知っておきましょう。

糖質ゼロ:糖質が0.5g未満

糖質オフ:糖質が2.5g未満

(※100mlあたり)

 

【カロリーではなく炭水化物に注意する】

糖尿病と聞けばカロリー制限の食事と捉えがちですが、カロリーよりも炭水化物(糖質)に注意しましょう。炭水化物といえばお米やパン、うどんなど日本人にとっての主食です。

炭水化物には糖質が多く含まれており、たくさん摂取することで血液中の糖が増えて血糖値が上昇してしまいます。血糖値が高い状態が続いている方は、特に炭水化物の摂り方には気をつけた食生活を送りましょう。

 

こんな運動が高血糖、糖尿病を改善する

一日だけ運動をしても高血糖、糖尿病を改善することは出来ません。重要なのは「継続して運動をする」ことです。自分で長く続けられる運動、たとえば一日10分のジョギング、水泳、サイクリングなど、辛くなく毎日継続して出来る運動を見つけましょう。

ご飯を食べるとたくさんの栄養を体内へ取り込みますが、運動してエネルギーを使わなければ肥満に繋がってしまいます。

血液中に含まれる血糖のグルコースが、運動をすることでエネルギーとして使われるので、大人になり体を動かす機会が減った方は適度な運動を毎日するように心がけましょう。

では一体、どのような運動をすれば血糖値を下げられるのでしょうか?

 

【運動量は少し汗をかく程度】

たった10分しか走っていないのに、背中や額に汗が出てきます。汗は老廃物を排出するなど健康にとってとても良いことなので、目安として一日1万歩、軽い汗をかく程度にしハードすぎない運動を毎日行いましょう。

 

【食事が終わって1時間以内に運動】

血糖値を下げるなら、食事をしてから1時間以内に運動を行うのが効果的です。ご飯を食べると体内の血糖値は上昇するため、この時間帯に適度な運動をすることで血糖値の上昇を防ぐ事が出来ます。

もちろん、それ以外の時間帯でも問題ありませんが、可能なら意識して食後1時間以内に運動をすることを心がけてみましょう。

 

糖尿病は生活習慣が関係してる?

糖尿病といえば、こんな人を思い浮かべませんか?

・甘いものが大好き

・肥満体型である

・運動を全くしない

実は最近、全く真逆な人も糖尿病になりかけている人が増えているんです。糖尿病はこんな生活習慣も深く関係しているので、一度、自分の状況と照らし合わせてみて下さい。

 

【タバコを吸うのが日課な方】

タバコと糖尿病は関係ないと思う方が多いのですが、タバコは健康にとって、とても大きな影響を与えます。血糖値が上がっているということは、血液中の糖分が増えドロドロの状態を作っている状況です。

ドロドロの血液だと、十分な栄養や酸素が細胞などへ運ばれません。タバコを吸うことでニコチンによって血管を収縮したり、一酸化炭素によりさらにドロドロな血液を作り出してしまいます。

細胞へ十分な酸素や栄養が運ばれず、十分な機能を果たすことが出来ないのです。

血糖値を下げたくてもタバコを吸っている限り、抑えることが出来ない状況を喫煙によって作り出しているのです。

 

【仕事などでストレスが溜まり続けている方】

ストレスは年齢が上がるに連れて溜まり、切っても切れない縁となっています。ストレスを感じると、脳は体を守るために色んなホルモンを分泌します。そしてこのような流れで、血糖値は高くなってしまうのです。

1.ストレスでホルモンが分泌

2.ブドウ糖により分泌されたホルモンが活性化

3.血液中にブドウ糖が増える

血糖値が高くなると、インスリンの働きが悪くなり血糖値が下がりにくくなるという結果を招いてしまうのです。ストレスが慢性化してしまうと、自律神経にも影響が出てしまい、血糖値のコントロールが難しくなってしまいます。

自分なりのストレス解消法を見つける、もしくはストレスの根源から対処するなど、普段の生活習慣を見つめ直すことも血糖値を下げるために必要です。

 

まとめ

まだ糖尿病予備群だからと、侮っていてはいけません。

食生活の改善だけではなく、日頃から適度な運動を取り入れたりストレスを溜めないなど、普段の生活習慣を少しだけ変えるだけで、糖尿病の予防対策になります。

糖尿病を患うと、今までの生活よりもさらに厳しい治療を行わなくてはいけない事を忘れずに、今出来ることから見直しを行なってみましょう。

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